Journal de gratitude : méthode, exemples et modèle à imprimer

Tenir un journal de gratitude, c'est noter chaque soir trois choses précises qui vous ont fait du bien dans la journée, avec une ligne pour dire pourquoi. Cinq minutes suffisent, sur papier ou sur le téléphone. Vous trouverez ici la méthode, des exemples de phrases, les erreurs qui font abandonner au bout d'une semaine, et un modèle gratuit à imprimer.

Comment tenir un journal de gratitude

1. Choisissez un moment qui existe déjà : le soir avant d'éteindre la lumière, ou dans le bus du retour. Une habitude tient mieux quand elle s'accroche à une autre.
2. Trois choses, pas dix : trois lignes se font même les soirs de fatigue. Une liste de dix finit par ne plus s'écrire.
3. Soyez précis : « le café que Léa m'a apporté à 10 h » plutôt que « mes collègues ». Le détail oblige à revoir la scène.
4. Ajoutez le pourquoi, une fois : pour la première des trois, une phrase sur ce qu'elle a changé dans votre journée.
5. Relisez le dimanche : en sept jours, certains noms et certains moments reviennent. C'est souvent la partie la plus intéressante.

Combien de temps y consacrer ?

Cinq minutes par soir. Si la page vous prend un quart d'heure, tant mieux, mais ce n'est pas l'objectif : ce qui compte, c'est de revenir le lendemain.

Pour juger si l'exercice vous convient, donnez-lui deux semaines. Certains passent ensuite à deux ou trois soirs par semaine, et le tiennent plus longtemps qu'en écrivant tous les jours. Nous ne vous promettons pas d'effet sur votre humeur : c'est un exercice d'attention et d'écriture, et chacun y trouve autre chose.

Exemples de phrases pour un journal de gratitude

Des exemples pour voir le ton, à ne pas recopier : les vôtres viendront de votre journée.

Les petites choses

• Le bus est arrivé au moment exact où il s'est mis à pleuvoir.
• Vingt minutes de soleil sur mon bureau vers 16 h, en plein novembre.
• La boulangère m'a gardé la dernière tradition alors que j'arrivais à 19 h 58.
• J'ai fini le roman commencé en août, et la fin valait l'attente.

Les autres

• Ma sœur m'a appelé pour me raconter son entretien d'embauche. C'est moi qu'elle a appelé en premier.
• Karim a pris ma réunion de 17 h pour que je puisse aller chercher ma fille à l'heure.
• Le voisin du dessous a monté mon colis jusqu'au troisième.

Vous-même

• J'ai refusé une soirée dont je n'avais pas envie, sans me trouver d'excuse.
• J'ai enfin appelé le garage : quatre minutes au téléphone, après trois semaines à repousser.
• J'ai expliqué calmement un désaccord qui m'aurait fait monter le ton l'an dernier.

Les jours où rien ne va

• Une journée ratée, mais la soupe de ce soir était bonne.
• La réunion s'est mal passée ; après, Julien m'a écrit qu'il était d'accord avec moi.
• J'ai dormi dix minutes dans le train, assez pour tenir jusqu'au soir.

Trop général, puis précis

• « Ma famille » devient : mon père m'a montré en visio comment changer le joint du robinet, sans s'impatienter une seule fois.
• « Mon travail » devient : le client de mardi a payé sa facture sans relance.
• « Le beau temps » devient : dix minutes au soleil sur le banc du parc, à midi.
• « Mes amis » devient : Nina se souvenait du nom de mon chat.

Les erreurs qui font abandonner

• Écrire la même liste chaque soir. « Ma famille, ma santé, un toit » : c'est vrai, et au bout d'une semaine on ne le voit plus. Changez d'angle : une personne, un moment, un objet de la journée.
• Se forcer à être positif les mauvais jours. Écrivez aussi ce qui a été dur. Une ligne de gratitude n'efface pas le reste, et personne ne vous le demande.
• Viser trop grand. Une page entière chaque soir tient rarement plus de quelques jours. Trois lignes, c'est le format qui dure.
• Se comparer. « Au moins, je ne suis pas à l'hôpital » parle des autres. Gardez ce qui vous est arrivé, à vous.
• Tout arrêter après un soir manqué. Reprenez le lendemain. Un carnet avec des trous reste un carnet.
• Le laisser ouvert sur la table. Un journal de gratitude parle des gens que vous aimez, et parfois de ceux que vous aimez moins. Rangez-le où personne ne le lira.

Le modèle de journal de gratitude à imprimer

Le modèle gratuit tient sur deux pages A4 :

• Page 1, la semaine : sept jours, trois lignes numérotées par jour, et deux lignes pour noter, le dimanche, ce qui revient.
• Page 2, une journée en détail : trois choses, pourquoi la première compte, un moment à garder, quelqu'un à remercier, et quatre questions pour les soirs où rien ne vient.

Imprimez la première page chaque semaine et glissez les feuilles dans un classeur ou un carnet. Le fichier est un PDF simple, fait par nous : pas d'adresse e-mail à donner, pas de formulaire, rien qui se connecte quand vous l'ouvrez.

Questions pour un journal de gratitude

Les soirs où la page reste blanche, partez d'une question. Celles-ci sont les dix questions du thème « Gratitude » de MemoLock, mot pour mot :

• De quoi êtes-vous reconnaissant ce soir ?
• Quelle petite victoire méritez-vous de fêter ?
• De quoi êtes-vous fier, même un peu ?
• Qu'avez-vous remarqué de beau aujourd'hui ?
• Quelle chose simple avez-vous appréciée aujourd'hui ?
• Citez trois choses qui vous ont fait du bien cette semaine.
• Qu'est-ce qui va mieux pour vous qu'il y a un an ?
• Quelle qualité appréciez-vous chez vous ?
• Quel petit plaisir vous êtes-vous offert récemment ?
• Qu'avez-vous la chance d'avoir, et que vous oubliez parfois ?

D'autres questions, sur les émotions, la journée ou les souvenirs, sont dans 30 questions pour écrire son journal intime.

Un journal de gratitude sur le téléphone, avec MemoLock

Le papier convient très bien. Si vous préférez écrire sur le téléphone, MemoLock est un journal intime gratuit pour Android qui reprend la même trame :

• Le modèle « Gratitude » : touchez Écrire, puis, sous « Commencer avec un modèle », choisissez Gratitude. La page s'ouvre avec « Aujourd'hui, j'ai de la gratitude pour : », trois lignes numérotées et « Un moment que je veux garder : ». Vous modifiez le texte comme vous voulez.
• Une question de gratitude chaque jour : dans Réglages › Journal › Modifier les questions, laissez actif le seul thème Gratitude, et la question du jour viendra de ces dix-là (et de vos propres questions, si vous en ajoutez).
• Un rappel le soir : Réglages › Rappels › Activer les rappels quotidiens, à l'heure que vous choisissez.
• Relire : le calendrier montre les jours écrits, et « Il y a un an » vous ramène ce que vous écriviez ce jour-là.

Le journal est verrouillé par un code ou votre empreinte et chiffré sur le téléphone. MemoLock n'a ni compte, ni pub, ni permission Internet : vos pages ne quittent le téléphone que dans une sauvegarde chiffrée que vous créez vous-même. Notre guide journal intime avec code : verrou ou chiffrement explique la différence.

Questions fréquentes

Combien de choses noter dans un journal de gratitude ?

Trois par jour, c'est le format le plus courant, et celui du modèle à imprimer. Une seule chose bien décrite vaut mieux que cinq mots vagues.

Faut-il écrire le matin ou le soir ?

Le soir, vous avez toute la journée devant vous pour choisir. Le matin, vous pouvez repartir de la veille. Choisissez le moment que vous tiendrez, et gardez-le.

Journal de gratitude papier ou application ?

Le papier s'utilise sans écran et se feuillette facilement. Une appli comme MemoLock ajoute un rappel, des questions, un verrou et la relecture « il y a un an ». Vous pouvez commencer sur papier avec le modèle et passer au téléphone ensuite.

Le modèle PDF est-il vraiment gratuit ?

Oui. Il se télécharge directement, sans inscription ni adresse e-mail, et vous pouvez l'imprimer autant de fois que vous voulez.

Un journal de gratitude pour un enfant ?

La page de la semaine convient à un enfant qui sait écrire : une seule ligne par jour au lieu de trois, et une phrase à l'oral pour les plus petits. MemoLock, lui, est pensé pour un adulte qui écrit seul.