Diario de gratitud: cómo empezar, ejemplos y plantilla para imprimir

Llevar un diario de gratitud es anotar cada noche tres cosas concretas que te han sentado bien durante el día, con una línea para decir por qué. Bastan cinco minutos, en papel o en el móvil. Aquí tienes el método, ejemplos de frases, los errores que hacen abandonar a la semana y una plantilla gratis para imprimir.

Cómo llevar un diario de gratitud

1. Engánchalo a un momento que ya existe: antes de apagar la luz, o en el metro de vuelta a casa. Un hábito aguanta mejor si va pegado a otro.
2. Tres cosas, no diez: tres líneas salen incluso las noches de cansancio. Una lista de diez acaba por no escribirse.
3. Sé concreto: «el café que me trajo Lucía a las diez» mejor que «mis compañeros». El detalle te obliga a volver a ver la escena.
4. Añade el porqué, una vez: para la primera de las tres, una frase sobre lo que cambió en tu día.
5. Relee el domingo: en siete días, algunos nombres y momentos se repiten. Suele ser la parte más interesante.

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle?

Cinco minutos por noche. Si un día te lleva un cuarto de hora, mejor, pero no es el objetivo: lo que cuenta es volver al día siguiente.

Para saber si te va, dale dos semanas. Hay quien después pasa a dos o tres noches por semana y lo mantiene más tiempo que escribiendo a diario. No te prometemos ningún efecto sobre tu ánimo: es un ejercicio de atención y de escritura, y cada persona saca algo distinto.

Ejemplos de frases para un diario de gratitud

Ejemplos para ver el tono, no para copiarlos: los tuyos saldrán de tu día.

Las cosas pequeñas

• El autobús llegó justo cuando empezaba a llover.
• Veinte minutos de sol en mi mesa a eso de las cuatro, en pleno noviembre.
• En la panadería me guardaron la última barra aunque llegué a las ocho menos dos.
• Terminé la novela que empecé en agosto, y el final mereció la espera.

Los demás

• Mi hermana me llamó para contarme su entrevista de trabajo. Fui la primera persona a la que llamó.
• Javi se quedó con mi reunión de las cinco para que pudiera ir a recoger a mi hija a tiempo.
• El vecino de abajo me subió el paquete hasta el tercero.

Tú

• Dije que no a un plan que no me apetecía, sin inventarme una excusa.
• Por fin llamé al taller: cuatro minutos al teléfono, después de tres semanas aplazándolo.
• Expliqué con calma un desacuerdo que el año pasado me habría hecho levantar la voz.

Los días en que nada sale bien

• Un día para olvidar, pero la sopa de esta noche estaba buena.
• La reunión fue mal; luego Marta me escribió para decirme que estaba de acuerdo conmigo.
• Dormí diez minutos en el tren, lo justo para aguantar hasta la noche.

Demasiado general, y más concreto

• «Mi familia» se convierte en: mi padre me enseñó por videollamada a cambiar la junta del grifo, sin perder la paciencia ni una vez.
• «Mi trabajo» se convierte en: el cliente del martes pagó la factura sin que tuviera que reclamarla.
• «El buen tiempo» se convierte en: diez minutos al sol en el banco del parque, a mediodía.
• «Mis amigos» se convierte en: Nuria se acordaba del nombre de mi gato.

Los errores que hacen abandonar

• Escribir la misma lista cada noche. «Mi familia, mi salud, un techo»: es verdad, y a la semana ya no lo ves. Cambia de ángulo: una persona, un momento, un objeto del día.
• Obligarte a ser positivo los días malos. Escribe también lo que ha sido difícil. Una línea de gratitud no borra lo demás, y nadie te lo pide.
• Apuntar demasiado alto. Una página entera cada noche rara vez dura más de unos días. Tres líneas es el formato que aguanta.
• Compararte. «Al menos no estoy en el hospital» habla de otros. Quédate con lo que te ha pasado a ti.
• Dejarlo todo tras una noche sin escribir. Retómalo al día siguiente. Un cuaderno con huecos sigue siendo un cuaderno.
• Dejarlo abierto encima de la mesa. Un diario de gratitud habla de la gente a la que quieres, y a veces de la que quieres menos. Guárdalo donde nadie lo lea.

La plantilla de diario de gratitud para imprimir

La plantilla gratis ocupa dos páginas A4:

• Página 1, la semana: siete días, tres líneas numeradas por día y dos líneas para apuntar, el domingo, lo que se repite.
• Página 2, un día con más detalle: tres cosas, por qué la primera te importa, un momento que guardar, alguien a quien dar las gracias y cuatro preguntas para las noches en que no se te ocurre nada.

Imprime la primera página cada semana y guarda las hojas en una carpeta o un cuaderno. Es un PDF sencillo, hecho por nosotros: no tienes que dar tu correo ni rellenar nada, y no se conecta a ningún sitio al abrirlo.

Preguntas para un diario de gratitud

Las noches en que la página se queda en blanco, empieza por una pregunta. Estas son las diez preguntas del tema «Gratitud» de MemoLock, palabra por palabra:

• ¿Por qué estás agradecido esta noche?
• ¿Qué pequeña victoria merece una celebración?
• ¿De qué estás orgulloso, aunque sea un poco?
• ¿Qué cosa bonita has notado hoy?
• ¿Qué cosa sencilla has disfrutado hoy?
• Nombra tres cosas que te han sentado bien esta semana.
• ¿Qué te va mejor que hace un año?
• ¿Qué cualidad aprecias en ti?
• ¿Qué pequeño capricho te has dado últimamente?
• ¿Qué tienes la suerte de tener y a veces olvidas?

Hay más preguntas, sobre emociones, el día o los recuerdos, en 30 preguntas para escribir en tu diario.

Un diario de gratitud en el móvil, con MemoLock

El papel funciona muy bien. Si prefieres escribir en el móvil, MemoLock es un diario íntimo gratis para Android que usa el mismo esquema:

• La plantilla «Gratitud»: toca Escribir y, en «Empezar con una plantilla», elige Gratitud. La página se abre con «Hoy agradezco:», tres líneas numeradas y «Un momento que quiero guardar:». Cambias el texto como quieras.
• Una pregunta de gratitud cada día: en Ajustes › Diario › Editar las preguntas, deja activo solo el tema Gratitud y la pregunta del día saldrá de esas diez (y de tus propias preguntas, si añades alguna).
• Un recordatorio por la noche: Ajustes › Recordatorios › Activar recordatorios diarios, a la hora que elijas.
• Releer: el calendario muestra los días escritos, y «Hace un año» te devuelve lo que escribías ese mismo día.

El diario se bloquea con un código o tu huella y se cifra en el teléfono. MemoLock no tiene cuenta, ni anuncios, ni permiso de Internet: tus páginas solo salen del móvil en una copia cifrada que creas tú. Nuestra guía diario íntimo con contraseña: bloqueo o cifrado explica la diferencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas cosas hay que anotar en un diario de gratitud?

Tres al día es el formato más habitual, y el de la plantilla. Una sola cosa bien descrita vale más que cinco palabras vagas.

¿Es mejor escribir por la mañana o por la noche?

Por la noche tienes todo el día para elegir. Por la mañana puedes partir del día anterior. Elige el momento que vayas a mantener, y no lo cambies.

¿Diario de gratitud en papel o en una app?

El papel se usa sin pantalla y se hojea fácilmente. Una app como MemoLock añade un recordatorio, preguntas, un bloqueo y la relectura de «hace un año». Puedes empezar en papel con la plantilla y pasar al móvil después.

¿La plantilla en PDF es gratis de verdad?

Sí. Se descarga directamente, sin registro ni correo electrónico, y puedes imprimirla tantas veces como quieras.

¿Sirve para un niño?

La página de la semana sirve para un niño que ya escribe: una sola línea al día en vez de tres, y una frase en voz alta para los más pequeños. MemoLock, en cambio, está pensado para un adulto que escribe solo.